जड वजन उचलण्याऐवजी काही योगासने करुन तुम्ही शरीराच्या स्नायूंची वाढ करु शकता. याव्यतिरिक्त हृदयासह पाठीच्या खालच्या भागातील दुखण्याची समस्याही दूर होण्यास मदत मिळेल.
CorePower योगातील क्वालिटी अँण्ड इनोवेशन वरिष्ठ व्यवस्थापक एमी ओपिलोव्स्की यांच्या मते, “डायनमिक योगाच्या सरावासाठी तुमचे मसल्स एकावेळी अनेक दिशाना सक्रीय असणे महत्त्वाचे असते. स्नायूची ताकद वाढवण्यात योगा खूप महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतो.
फॅट कमी करण्यासाठी उपयुक्त ठरते परिवृत्त त्रिकोणासन
वर्कआउटची पद्धती
प्रत्येक योगा कसरत 15-20 पुनरावृत्ती करा म्हणजेच किमान 45 सेकंद. प्रत्येक कसरत दरम्यान 30 सेकंदांपेक्षा अधिक विश्रांती घेऊ नका. संपूर्ण सर्किट 3-4 वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक फेरी दरम्यान तुम्ही 1-2 मिनिटे विश्रांती घेऊ शकता.
1. बॅक एक्सटेंशन (Back Extension)
तुमच्या पाठीसाठी हा सर्वोत्तम व्यायाम आहे. हे करण्यासाठी तुम्हाला पोटावर झोपावे लागेल आणि आपले हात आपल्या समोर सरळ ठेवावे लागतील. त्यानंतर शरीराचा वरचा आणि खालचा भाग शक्य तितक्या वर न्या. शरीराचा भाग खाली आणताना श्वास सोडायचा असतो.
फायदा: बॅक एक्स्टेंशनमुळे तुमचे खालचे पाय आणि ओटीपोटाचे स्नायू (हॅमस्ट्रिंग आणि ग्लूट्स) आणि तुमच्या खालच्या आणि मध्यभागी पाठीचे स्नायू मजबूत होतात.
2. पेल्विक डबल लेग लिफ्ट
हे करण्यासाठी, तुम्हाला चटईवर झोपावे लागेल आणि आतील आणि वरच्या मांड्यांमध्ये अंतर ठेवावे लागेल. पाय 90 अंशात मांड्यांकडे खेचा. डोके चटईवर ठेवा.
मग तुमचे नितंब, गुडघे आणि घोटे एका सरळ रेषेत ठेवा आणि पायाची बोटे तुमच्या नडगीकडे ओढा आणि तुमची खालची पाठ जमिनीवर दाबा. आता नाभीला आतील बाजूस खेचताना, छताच्या दिशेने पाय दाबा, जसे की तुम्ही छताला धक्का देऊन वरच्या दिशेने ढकलत आहात.
3. क्रॉस माउंटन क्लाइंबर
माउंटन क्लाइंबिंग करताना तुमचा डावा गुडघा उजव्या हाताच्या दिशेने आणि उजवा गुडघा हळूहळू डाव्या हाताच्या दिशेने आणा. या व्हिडिओच्या माध्यमातून तुम्ही ही प्रक्रिया करु शकता.
फायदे: स्नायूंना टोन करण्यात ही कसरत उपयुक्त ठरते.
4. सिंगल लेग ब्रिज
ब्रिज वर्कआउटसाठी, तुम्हाला सरळ झोपावे लागेल आणि तुमचे गुडघे वाकवावे लागतील. तुमचे तळवे जमिनीला स्पर्श करत राहावे लागतील. यानंतर,तुमची पाठ वरच्या दिशेने उचला.
फायदे: या व्यायामामुळे तुमची पाठ आणि मांड्या (हॅमस्ट्रिंग्स आणि ग्लूट्स) मजबूत होतात.
तुम्हाला हे समजले असेल की या वर्कआउट्सने तुम्ही तुमचे शरीर टोन करू शकता आणि तुमचे प्रमुख स्नायू तयार करू शकता. तज्ज्ञांचा सल्ला घेऊन तुम्ही त्यांचा अवलंब करू शकता. त्यांच्यासोबत तुमचा आहारही निरोगी असायला हवा, तरच तुम्हाला चांगले परिणाम मिळतील.
