झोपेसाठी फक्त आठ तास ठेवा. निरोगी प्रौढ व्यक्तीसाठी किमान सात तास झोपेची शिफारस केली जाते. हे उद्दिष्ट साध्य करण्यासाठी बहुतेक लोकांना आठ तासांपेक्षा जास्त झोपण्याची गरज नसते.
अंथरुणावर जा आणि दररोज समान वेळी शोधा.
आठवड्याच्या रात्री आणि आठवड्याच्या शेवटी तुमच्या झोपेच्या वेळापत्रकातील फरक एका तासापेक्षा जास्त मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सातत्यपूर्ण राहिल्याने तुमच्या शरीराचे झोपेचे-जागण्याचे चक्र मजबूत होते.
जर तुम्हाला 20 मिनिटांत झोप येत नसेल, तर तुमची शयनकक्ष सोडा आणि काहीतरी आरामशीर करा. काही संगीत वाचा किंवा ऐका. तुम्ही थकल्यावर झोपी जा.
दिवसाची सुरुवात हेल्दी ब्रेकफास्टने करा
इतर अनेक आरोग्य फायद्यांपैकी, संतुलित न्याहारी खाल्ल्याने तुमच्या शरीराला जागृत होण्याची आणि जाण्याची वेळ आली आहे हे सांगून तुमची यंत्रणा समक्रमित करण्यात मदत होऊ शकते. उलटपक्षी नाश्ता वगळल्याने, तुमच्या ग्लुकोजच्या लयीत विलंब होऊ शकतो, तुमची ऊर्जा कमी होऊ शकते आणि तुमचा ताण वाढू शकतो, जे झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारे घटक.
ब्लू लाइट एक्सपोजर कमी करा
तुमचा फोन, टॅबलेट, संगणक किंवा टीव्ही द्वारे उत्सर्जित होणारा निळा प्रकाश विशेषतः व्यत्यय आणणारा आहे. तुम्ही लहान स्क्रीन असलेली उपकरणे वापरून, ब्राइटनेस कमी करून किंवा प्रकाश बदलणारे सॉफ्टवेअर वापरून प्रभाव कमी करू शकता.
केवळ टीव्हीचा प्रकाश मेलाटोनिनला दाबत नाही तर बरेच कार्यक्रम आराम करण्याऐवजी उत्तेजित करतात. त्याऐवजी ऑडिओ पुस्तके किंवा संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा.
झोपण्यापूर्वी कॅफिनचे सेवन करू नका
कॅफिन तुमच्या मज्जासंस्थेला उत्तेजित करते आणि रात्री नैसर्गिकरित्या आराम करण्यापासून तुमचे शरीर थांबवू शकते. एका अभ्यासात, झोपण्याच्या 6 तास आधी कॅफिनचे सेवन केल्याने झोपेची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या खराब होते.
कॅफिन तुमच्या रक्तात 6-8 तासांपर्यंत वाढू शकते. 3-4 PM नंतर मोठ्या प्रमाणात कॉफी पिण्याची शिफारस केली जात नाही, विशेषत: जर तुम्ही कॅफिनसाठी संवेदनशील असाल किंवा तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल.
दिवसा अनियमित किंवा लांब डुलकी कमी करा
दिवसभराची लांब डुलकी रात्रीच्या झोपेत व्यत्यय आणू शकते. तुम्ही डुलकी घेणे निवडल्यास, अर्ध्या तासापर्यंत स्वत:ला मर्यादित करा आणि दिवसा उशिराने असे करणे टाळा.
तथापि, तुम्ही रात्री काम करत असल्यास, तुमच्या झोपेच्या कर्जाची भरपाई करण्यासाठी तुम्हाला कामाच्या आदल्या दिवशी उशिरा झोपावे लागेल.
दिवसा व्यायाम करा
नियमित शारीरिक हालचालींमुळे चांगली झोप येते. झोपण्याच्या वेळेच्या अगदी जवळ सक्रिय राहणे टाळा आणि दररोज घराबाहेर वेळ घालवणे देखील उपयुक्त ठरू शकते.
तुम्ही जे खाता आणि प्या त्याबद्दल हुशार रहा
उपाशीपोटी किंवा पोटभर झोपू नका. विशेषतः, झोपेच्या काही तासांच्या आत जड किंवा मोठे जेवण टाळा. तुमची अस्वस्थता तुम्हाला कायम ठेवू शकते.
हृदयासाठी निरोगी आहारावर लक्ष केंद्रित करा. विशिष्ट खाद्यपदार्थांऐवजी ही तुमची एकूण खाण्याची पद्धत आहे ज्यामुळे तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर तसेच तुमच्या एकूण आरोग्यामध्ये सर्वात मोठा फरक पडेल.
रात्रीच्या जेवणाची वेळ संध्याकाळच्या आधी बनवण्याचा प्रयत्न करा आणि झोपल्यानंतर दोन तासांच्या आत जड, समृद्ध पदार्थ टाळा. मसालेदार किंवा आम्लयुक्त पदार्थ पोटात त्रास आणि छातीत जळजळ होऊ शकतात.
संध्याकाळी खूप द्रव पिणे टाळा. भरपूर द्रवपदार्थ प्यायल्याने रात्रभर बाथरूममध्ये वारंवार जाणे संपुष्टात येऊ शकते.
शांत वातावरण
झोपण्यासाठी आदर्श क्षेत्र तयार करा. बर्याचदा, याचा अर्थ थंड, गडद आणि शांत असा होतो. प्रकाशाच्या प्रदर्शनामुळे झोप येणे अधिक कठीण होऊ शकते. निजायची वेळ आधी प्रकाश-उत्सर्जक स्क्रीनचा दीर्घकाळ वापर टाळा. तुमच्या गरजेनुसार वातावरण तयार करण्यासाठी खोलीतील गडद शेड्स, इअरप्लग, पंखा किंवा इतर उपकरणे वापरण्याचा विचार करा.
(टीप:या लेखात दिलेली माहिती आणि उपाय सामान्य सामान्य माहितीवर आधारित आहे. या माहितीची पूर्णता, विश्वासार्हता आणि अचूकता याबाबत मानदेश एक्स्प्रेस कोणतीही हमी देत नाही. अधिक माहितीसाठी संबंधित तज्ज्ञांचा सल्ला घ्यावा.)
